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【禁煙】失敗しない禁煙のすすめ【経験談】

健康

みなさんはタバコ吸いますか?

私は以前は吸っていました。

【2箱/3日】ぐらいのペースの喫煙なので一日だと大体13本ぐらいですね。

ヘビースモーカーというほどではない感じでしょうか。

でもそんな私も2018年の3月1日から約730日一本も吸っていません。

これを書いている2020年2月現在、禁煙して1年と11か月になります。

タバコをやめる直前の私は逆流性食道炎や胃炎に悩まされ、胃カメラも経験するなど辛いこともありました。

そんな私もタバコをやめてからはそのような症状からは解放された日々を送れています。

今では禁煙外来なども一般に認知されてきていますが、私は自力でタバコをやめることができました。

タバコをやめたくてもやめられない人は多いです。

でも私のように病院やお金を使わずにタバコをやめることができるの人がいるのも事実です。

今回は私がタバコをやめるまでにしたことや調べたことを、まとめていきます。

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私の喫煙歴

私がタバコを吸い始めたのは17歳の高校2年生の頃でした。

ダメですよね はい、分かっております(;^ω^)

結局タバコを始めるキッカケって「カッコイイから」が入り口なことが多いんじゃないでしょうか?

私は完全にそのクチです(笑)

ちなみに厳密にいうと「初めて吸ってみた」のは小学校4年生の時という悪ガキっぷりです。

しかも当時の田舎の小学校、ベランダがありまして、そこで吸ったもんですから

速攻でチクられて職員室に呼び出され、一緒に吸った3人まとめて鬼教頭からスリッパでケツ叩きされたもんです。

その時は「こんなもの全然おいしくないし煙たいし臭いし、もう嫌だ」と思って次また吸うことはありませんでした。

それから数年後、次は高校生になってから「周りが吸ってるから」で始まったわけです。

最初は肺にも入れられないし、1mgをただプカプカふかしてカッコイイと思ってやっていたんですが、

今思うと「メンソールってどんな感じ?」とメンソールに手を出したのがその後タバコにハマるきっかけになったと思います。

スーッとするので吸いやすく、6mgとかでも全然重い感じがしないし、それ以降1mgでは物足りなくなってしまいました。

結局それから16年間の喫煙期間を過ごしたわけです。

ちなみにタバコをやめる前すっていたのはメビウスのスーパーライト(6mg)と

当時普及し始めていたアイコスでした。

タバコをやめようと思ったキッカケ

去年(2018年)の3月から禁煙している私ですが、それまでに一度禁煙を考えたタイミングがありました。

そのタイミングというのが「子供が生まれた」タイミングです。

私の父も昔は喫煙者だったようですが、私(長男)が生まれる時にやめたと聞いています。

結婚されている方は「出産」は一つのキッカケになりやすいのではないでしょうか?

私も妻の妊娠が分かってから、今後の「健康とお金の為」にやめようと思っていました。

しかし結局生まれてからも「いつでもやめられるから」とダラダラと吸い続けます。

長男が生まれたのが2011年なので、結果的に私はダラダラと更に7年喫煙していたことになりますね。

そんな私がなぜ2018年になって急に禁煙しようと思い、今まで続いているのか?

禁煙しようと思ったキッカケは本当に突然でした。

2018年2月のある日の通勤中、ふと「タバコやめようかな」と思ったからです。

これだけです。

なんででしょうね?私にもわかりません(笑)

本当に「ふと思った」んですね。 

出産や病気や家の事情など何か「大きな理由」があったわけじゃないんです。

タバコをやめようと思っている方の参考にならなくてすいません(^^;)

その日から私は「禁煙」についていろいろ調べ始めました。

当時の私が調べていて分かったこと、私が実践した禁煙方法などこの後書いていきます。

タバコを吸うことのリスク・デメリット

タバコは「百害あって一利なし」なのは喫煙者・非喫煙者ともに皆さん知っている通りです。

タバコを吸うことによって様々なリスクがあることは細かくは説明しませんが、

ガンや重大な病気のリスクだけでも非喫煙者と比べて以下のようなリスクの増加があると言われています。

また、タバコを吸うことでタールによって肺が黒くなっていくことはよく知られています。

タバコをやめたら元のピンクに戻るという説がありますが、これはどうやら事実ではないようです。

黒くなった肺は元の色には戻るわけではなく、「進行がストップする」が正しい事実のようです。

タバコは健康面で害が多いだけでなく、副流煙によって周りの人の健康にも害を及ぼします。

百害あって一利なしとはまさにこのことですね。

タバコをやめるメリット(金銭面)

特に金銭面でのメリットは健康と違って数字で見れるので分かりやすいですよね。

私の例で以下の条件を当てはめて計算してみましょう。

タバコをやめた日:2018年3月1日

タバコをやめている日数(2019年12月20日とする):660日

タバコ一箱の値段:現在490円(メビウス)

タバコを吸う量:2箱/3日

以上の条件で計算するとこうなります。

(660÷3)×2×490=215,600円

なんと215,600円!

これは大きいですね。 

私先月にパソコン買い換えたんですけど、全部込み込みで20万ほどでした。

タバコ代浮いた分でまかなえてますね(今気づきました(笑))

ちなみに1日1箱吸う方だと1年間のタバコ代は、

365日×490円なので178,850円 です。

約18万ですね。

年に1回、家族旅行に行けちゃいますね。

禁煙、いかがですか?笑

タバコをやめるメリット(健康面)

タバコを吸うことは健康に様々な害があるのは上でも述べた通りです。

しかしタバコをやめることで、それまで高まっていたリスクは減少に向かうそうです。

タバコをやめることで起こる健康面の変化は以下の時系列を辿ります。

①禁煙開始直後

タバコを吸い終えた瞬間から、体は喫煙による変化を元に戻そうと動き始めます。

 様々な有害物質がもたらした被害からの回復が、この時点ですでに始まります。

②禁煙開始20分後 

体はダメージからの回復を始めています。 ニコチンによって収縮していた血管が元に戻り、血圧・脈拍が正常化を始め、体温も元に戻ります。

 この時間からニコチンの減少によって体がタバコを求め始め、集中力の低下・イライラなどの禁断症状が起こり始めます。

③禁煙開始8時間後

タバコによって増加していた血液中の一酸化炭素が減少し、酸素濃度が上昇します。 酸素濃度が高まることで呼吸が楽になります。

タバコによって低下していた運動能力が回復を始めます。

仕事の終わりや食事後など喫煙が生活の一部となっていた人は、この段階から禁断症状との戦いが始まります。

人によっては、この時点で禁煙を諦めてしまいます。

④禁煙開始24時間後

タバコによって増加していた血液中の一酸化炭素が正常に戻ります。

肺の浄化作用が始まり血圧が正常化することで、心臓発作の危険性も低下していきます。

禁煙から24時間経つ頃から離脱症状がもっとも辛くなる期間が始まります。

⑤禁煙開始48時間後

タバコによってうまく機能していなかった嗅覚や味覚、胃の働きの正常化が始まります。

臭いや味がはっきりとわかるようになり、ご飯がとても美味しく感じるようになります。

食欲増加により、ついつい食べ過ぎによる体重増加に注意が必要です※)。

※)禁煙後2~3kgの体重増加が禁煙者の80%に認められます。禁煙開始直後の体重増加はあまり気にせず禁煙を優先させましょう。禁煙状態が安定してから食事に注意するようにしましょう!

⑥禁煙開始72時間後

肺活量や気管支の機能が回復し、運動機能が大きく回復しています。

試しにランニングなどの運動をしてみると、運動機能の回復が実感できます。

ニコチンが体内から完全に抜けきり離脱症状も緩和されてきます。

この離脱症状を乗り切ればタバコを吸いたいという欲求とお別れすることができます。

⑦禁煙開始1週間後

ニコチンによって低下していた睡眠の質が改善し始めます。

アセチルコリンと呼ばれる神経伝達物質の機能が正常化し、質の高い睡眠をとれるようになってきます。

ぐっすり寝れて、寝起きもよくなります。

昼間にくる急な睡魔や目覚めの悪さや睡眠不足に悩まされている方は、この頃から睡眠の質の改善を実感できるでしょう。

⑧禁煙開始2週間後

循環機能が回復し、心臓・血管が回復します。冷え性だった人も手足の冷えをあまり感じなくなってきます。

喫煙によって傷んでいた肌が改善してきて肌のハリ・ツヤ・透明感が出てきます。

女性では化粧のりもよくなり鏡を見るのも楽しくなります。

⑨禁煙開始1~9か月後

離脱症状が軽減し日常生活がとても送りやすくなります。

かぜやインフルエンザなどに始まり、心筋梗塞、胃潰瘍、十二指腸潰瘍などの病気のリスクが減少します。

⑩禁煙開始1年後

軽度・中等度の慢性閉塞性肺疾患(COPD)のある方の肺機能の改善がみられるようになります。

咳・痰、息切れなどが改善します。 身体のだるさや疲れやすさも改善し、活動的になっているはずです。

スタミナが戻ります。

風邪などの感染症を起こしにくくなります。

⑪禁煙開始2~4年後

狭心症・心筋梗塞などの虚血性心疾患のリスクが35%減少します。

脳梗塞のリスクも明らかに減少します。

この時期でも、油断をするとタバコに手が出ることがあります。

⑫禁煙開始5~9年後

おめでとうございます。ここまで禁煙が続けば肺がんのリスクもかなり低下しているはずです。

その他にも、虚血性心疾患や脳硬塞などの病気のリスクが減少します。

その他のがんの発症率の低下も確認されています。

⑬禁煙開始10~15年後

10年後には肺がんのリスクが半分に低下します。

さまざまな病気にかかるリスクが非喫煙者のレベルまで近づいてきます。

いかがでしょうか?

血中一酸化炭素濃度が・・・ などと言われてもこれは実感ができるものではありませんね。

医学的に言えば上に述べたような変化があるわけですが、

では次は実際にタバコをやめてから私が今までに実感できた「変わった点」も紹介します。

タバコをやめることで実感したこと

私は大きく3つありました。

まず1つ目「自分が思ってたより呼吸器系が弱ってたんだな」という実感。

いつまでも若くはない とはどこかで思っていてもまさかタバコをやめるとこんなにも呼吸というか

呼吸器系が改善されたような感覚になるとは思っていませんでした。

子供と走り回って結構すぐに息切れになっていたのが、今では全然息の持ちが違います。

子供と遊んでいて疲れても少し休むと息が戻るのも実感として分かります。

あとは慢性的に時々感じていた「胸の痛み(肺らへん?)」も気づけば感じなくなっていました。

最近すぐに息切れするようになったな、歳かな?と思っている方、結構それ、タバコのせいかもしれませんよ。

そして2つ目「ご飯がおいしく感じる!」です。

上の⑤でもあるように味覚が改善するのでしょう。

これに関しては明らかに実感できた部分です。

ご飯がおいしいので食べる量も増えました。

ただそこで気を付けないといけないのが「体重増加」ですね。

私、タバコを吸っていた頃は二十歳の頃からずっと体重の増減がほぼありませんでした。

ところがタバコをやめた2018年3月から1年で約4kg増えました(^^;)

4kg増えた春から今まではずっと横ばいなんですけどね。

健康診断でも指摘されましたが血糖値とかには問題なく、ただ体重が増えるペースが急だったので気を付けましょうとのことでした。

そして3つ目「財布の中の金額の減り方が変わった」です。

もともと普段から会社には折り畳み財布で2000円ほどしか持って行かないタイプだったんですが、

途中でコンビニに寄ってタバコ+αの買い物すると2000円ぐらいだとすぐ無くなっていました。

それが今ではタバコを買わなくなったので、コンビニに行く機会も減ったことで2000円あれば1週間ぐらい

余裕で足りるようになりました。

上で書いたようにタバコをやめたことで20万円以上浮いてるわけですからね。

積もると大きいですよ。

私が実践した禁煙方法

ではいよいよ660日タバコを吸っていない私が実践した方法を紹介します。

試してみてあまり効果がなかったものも含めて私なりの評価も交えて紹介していきますね。

禁煙を始める日は〇月1日にする

まず1番は「いつ始めるにしても、禁煙を始めるなら1日から始める」ということです。

何月でもいいです。1日から始めましょう。

この方法は私が禁煙について調べている中でどこかで見かけたものです。

「1日から始める」の理由は「いつから、どれだけ継続しているかわかりやすいから」というのが一つです。

なるほどなと思いました。 

記事の書き出しで私が「2018年の3月1日から」と書いたのも実際分かりやすいですよね。

これは自分のモチベーションの為にも非常に有効だと思います。

さらにこの方法は「禁煙を始める心構えを作る」為にも非常に有効でした。

よく「明日から禁煙する!」とか「この一箱終わったら禁煙する!」という人いますよね。

私の周りに限っていえば、そのやり方で成功した人を私は見たことがありません。

タバコは一つの中毒ですから、いきなり思いつきでやめようとしても難しいと思います。

それより自分の中で「来月の1日から禁煙する」と決めたら逆にそれまでは今まで通りタバコを楽しむといいと思います。

私も2月にタバコをやめるのを思いついてから、周りに「3月1日からタバコやめるわ」と言いつつ

今まで通り普通にタバコ吸ってたもんですから、周りからは「本当にやめる気あるの?」と言われていました笑

、タバコをやめようと思った人が、それまでどれだけの期間タバコを吸っていたかは人それぞれですが、

少なからずしばらくの間日常にあったものが急になくなるのは寂しいものです。

〇月1日から始める!と決めたならそれまでの間はお別れの時を迎える気持ちの準備も兼ねて

今まで通り吸うのでいいと思います。

むしろこれからタバコをやめることを思って存分に味わってください。笑

なのでこの方法で私は禁煙できたようなものなので、

私としてはこの方法はとしては「◎」です。

飴などをなめる

これもよくある手段みたいですね。

実際私も最初の頃は飴を持ち歩いていました。

効果はどうだったかというと、「う~ん・・・」という感じでしたね。

元々「飴を舐める」という習慣がなかったのもあってか、続きませんでした。

砂糖の摂りすぎ大丈夫かな?とか余計な心配もしてしまうし、結局買った1袋も食べきりませんでした。

なのでこの方法は私としては「×」でした。

電子タバコなどで「吸っている感」だけでも味わう

こちらは一昔前にはなかった「逃げ方」ではないでしょうか?

一昔前だとパイポとかはありましたね。(そういえばなぜか私、中学生の頃にパイポにハマった時期がありました。笑)

パイポは煙が出ませんが、こちらは実際に煙(水蒸気?)が出るので、より吸っている感は感じられます。

ただ電子タバコは本当に健康に害はないのか?今の時点では確定的な答えは出ていないのでリスクは怖い部分ではありますね。

私は【FLEVO】というものを最初の頃に購入してしばらく使ってみていた時期があります。

こちらです。

別に商品を売りたいわけではないですが、この商品、結構煙も出て吸っている感は味わえました。

最初の頃は吸っていた頃と同じように喫煙所に行ってこれを使ってていたんですが、

周りからも「本当のタバコみたい」と言われました。

充電はUSBでOKで、カートリッジを交換すればフレーバーを変えられます。

ただ、同じカートリッジを味が無くなるまで何度も使うので、若干潔癖(?)な私はそこは気になる部分でした。

これもいつの間にか使わなくなっていましたが最近カバンの底のほうに入りっぱなしなのを発見しました。笑

これは飴よりは気分の紛らわしには効果的だったと思います。

費用も1000円程なので手を出しやすいですしね。

この方法は私の評価としては「△に近い〇」といったところでしょうか。

禁煙支援アプリを使う

とにかく禁煙の気持ちを紛らわせたかった私はアプリがあることを知って使い始めました。

使ってみて良かった点は自分が今禁煙何日目かを知ることができるので継続が分かって前向きに取り組めたことですね。

私は2つのアプリを使っていたんですが、そのうちの1つにはチャットというか掲示板みたいな機能もついていました。

アプリを利用している人達が「今日から禁煙始めます!」とか「禁煙開始1週間突破しました!」とか

宣言や報告をして、それを応援したり祝福したりで利用者同士で励ましあって禁煙に取り組める面があります。

たしかに「みんな頑張ってるから自分も頑張らないと!」と思えて励みになりました。

が、たまに(結構?)あるんですよ。こんな投稿が。

「今日飲み会で吸っちゃいました(´▽`)」とか「禁煙3日で失敗。やっぱり自分にはできません」とか。

なんかもう「じゃあ自分も」ってなってしまうようなのも見えてしまうんですね。

なので最初の1週間ぐらいはしょっちゅう見てましたが、途中から逆効果かなと思って、見ないようにしていました。

なのでこちらの方法は「人による」と思うので私的には「△」という評価です

まとめ

ここまでタバコのデメリットや禁煙のメリットを確認しながら進めてきました。

私なりにやってみた方法も参考になれば幸いです。

タバコをやめると言って実際に普段はタバコを吸わなくなった人でも「飲み会の時だけ吸う」という人もいます。

しかし「本当に、完全にやめたい」ならその「時々」もやめることをオススメします。

時々しか吸わないと言っても「たった1本」が「脳内報酬回路」を目覚めさせてしまいます。

タバコを吸うと肺から吸収されたニコチンが脳に達しますが、この時ニコチンは静脈注射より早く、約7秒で脳まで達します。

そして、中脳にあるニコチン受容体に作用して、快楽物質であるドーパミンを過剰に放出させます。

この時の「早いスピード」がより強く快感を強めてしまうのです。

こうして気が付くと、「たばこを吸う、快感を得る、たばこを吸う」という悪循環(依存症)に陥ってしまいます。

なので「やめる!」と決めたなら、「今後一切、1本も吸わない」というつもりで取り組みましょう。

私は自力でやめることができましたが、依存具合によっては難しい方もいるかもしれません。

今は病院でも禁煙外来がありますし、一度話を聞いてみたり調べてみるのもいいかもしれませんね。

タバコは百害あって一利なしです。

2020年の4月からは施設での禁煙・分煙の法律もますます厳しくなります。

いつかやめようと思っているなら、これを目にした「一番近い1日」から禁煙始めてみませんか?

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